ぐっすり眠りたい人へ贈る安眠方法！！
一日の疲れをとって、ぐっすり眠りたい。
そう思っていても布団に入ってもなかなか寝付けない、寝ても途中で目が覚めてしまう・・・
そのような人々へ安眠のための方法を紹介します。
睡眠とは
多くの人は、朝起きて夜に寝るというサイクルで毎日生活しています。人は寝ることによって一日の疲れをとり、次の日の活力を蓄えます。しかしながら、「なかなか寝付けない」、「寝ても夜中に何度も目を覚ましてしまう」など、安眠できていない人も多くいるのが今の現状ではないでしょうか。
睡眠が人にとってどのような影響を与えるのでしょうか？
安眠による影響
・疲労回復＆美肌効果
眠りに入ってから、２，３時間後に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには疲労回復や、皮膚や内臓細胞の再生効果があり、新陳代謝を促進させ、美肌効果もあります。
・ストレス軽減効果
睡眠することで日中に活発に働いていた大脳がクールダウンし、翌日には判断力や思考力が回復し、ストレスも軽減されます。
寝不足による影響
高血圧や糖尿病などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、アルツハイマー型認知症、脳機能の低下などを引き起こす原因になります。
「睡眠負債」という言葉も最近使いはじめられていますが、睡眠不足は健康を害する原因となります。
逆に言えば、良質の睡眠は健康な体と心を育んでくれるものになるでしょう。
安眠に良い食べ物とは
・肉、魚、卵、乳製品
こちらの食品に含まれるトリプトファンという栄養素が睡眠や体温調整をつかさどるセロトニンという神経伝達物質の分泌を促し、このセロトニンが体内時計を調節するメラトニンというホルモンへと変わります。
・チーズ、ナッツ類、チョコレート
おやつにちょうど良い食べ物ですが、これらにもトリプトファンが含まれており安眠への効果が期待できます。
安眠に良い飲み物とは
・ホットミルク
乳製品には、トリプトファンが含まれており、体も温まりリラックスして安眠へとつながります。
・ホットココア
ココアには、テオブロミンが含まれており、リラックス効果がありストレス軽減も期待できます。
ハーブティーには、リラックス効果があり安眠を促してくれます。
お酒で安眠できる？
寝る前にお酒を一杯飲んで就寝する人も多いと思いますが、このお酒は睡眠にとってどうなのでしょうか。お酒を飲むと、すぐにぐっすり眠れるというイメージもありますが、お酒を飲んだときの睡眠は「質の悪い睡眠」になってしまいます。
お酒を飲んで寝ると、寝ている最中も体内のアルコールを分解するために内臓は働いてしまい、休息できていない状態になってしまいます。
安眠するために環境を整えよう
安眠するためには、リラックスできる環境で眠るのが大切です。
寝具
・枕
自分の体に合ったものを選ぶようにしましょう。特に高さが重要です。
・布団
吸湿性や放湿性があるものを選ぶようにしましょう。布団カバーは、綿素材のものが良いといわれています。
音
雑音が気になる場合は、耳栓で音を遮断したり、安眠を誘う音楽を流してみましょう。
香
ラベンダーの香りがリラックス効果があり、安眠に良いといわれています。強い香りは逆効果となる場合もあるので、ほのかに香るくらいがいいでしょう。
入浴＆ストレッチで安眠を
安眠に効果のある入浴方法
シャワーのみではなく湯船に浸かるようにします。38～40度程度のお湯に15分以上浸かるようにしましょう。お湯に浸かることで深部体温を高めて、入浴後に徐々に体温が下がっていくときに眠気が及ぼします。
安眠に効果のあるストレッチ方法
仕事や家事などで溜まった日中の体の疲れを就寝前にほぐしてあげましょう。リラックス目的で手や足などをゆるめて血流を良くすることで安眠に効果があります。
寝る前のスマホの影響について
スマホは、現代人にとって欠かせないものとなっており、常に画面を見ている人も多いと思います。スマホ画面が放つブルーライトは日光と同じ作用をするため、脳が覚醒してしまうので就寝前は、あまり見ないように心掛けましょう。また、ブルーライトの影響だけではなく見ている内容によって脳が興奮状態になり寝つきが悪くなる場合もあります。
まとめ
質の悪い睡眠が重なるとホルモンバランスや自律神経の調整が崩れ、うつ症状などの病気になってしまいます。健康的な毎日を過ごすために良い睡眠を心掛け、安眠できるようにしていきましょう。
