睡眠の質を良くするためにはどうする？

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「ぐっすり眠れない」「目覚めがよくない」と悩んでいる方は、どのくらいいるでしょうか。睡眠の質がよくないと、心身ともに疲れがたまっていき、体調を崩す原因にもなってしまいます。質の良い睡眠を得るためには、どうすればいいのかを書いていきます。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査結果（令和元年）」によると、睡眠全体の質に満足できなかったと感じている人は、男性 21.6％、女性 22.0％と5人に1人は満足した睡眠がとれていないということになります。

また、睡眠の質がわるいことに気付いていない人もかなりいると思いますので、実際の割合はもっと多くなるのではないでしょうか。

ぐっすり眠ることができない人が多くなっていますが、睡眠の質を下げている要因としては、ストレス、生活習慣、就寝環境の３つが大きく関係します。

長時間労働や各種のハラスメントによるストレスが睡眠に非常に影響します。

通常は、日中は交感神経が優位になり、眠るときは副交感神経が優位に働くようになっています。しかしながら、ストレスなどの原因で自律神経のバランスがくずれてしまうと眠ろうと思っても交感神経のほうが働き、不眠や睡眠の質を下げる原因となります。

最近は、スマートフォンを使用することが多くなっています。スマートフォンを手放せなく常に使用しているという人も多いのではないでしょうか。

しかしながら、画面から発せられるブルーライトは質のよい睡眠に不可欠な「メラニン」を減少させてしまい、見ているうちに眠気が弱まってくる原因となります。

環境として、就寝場所の温度や湿度、明るさや音などが睡眠の質に影響します。

暑すぎたり、寒すぎたりする部屋では快眠を得られにくくなります。また、４０デシベル以上の音が発せられている場合も睡眠によくない影響を与えます。

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睡眠の質がわるくなると、記憶力や判断力、集中力などが低下し、気分が落ち込んだりひどくなるとうつ病になるリスクも高まります。

また、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病やがんなどにもかかりやすくなり病気が進行しやすくもなりますので、睡眠の質をよくしていく改善を心掛けるようにしましょう。

満足できる睡眠を得るためにの方法について解説していきます。

起きる時刻を毎日一定にすることで、体内時計のリズムを整えることができます。休日はゆっくり眠りたいところですが、通常の起床時間より2時間以上遅くなると、次の朝に起きるのが辛くなりますので注意しましょう。

朝食を食べることで胃腸が働き、体内時計のリズムを整えることができます。夜遅くに食事をすると睡眠時でも胃腸が働いており、深部体温が高いままとなり睡眠の質を下げてしまいますので寝る直前の食事は避けるようにしましょう。

食事の量は、3食均等にするか、夕食を少なめにすることが推奨されています。また、夕食では刺激物やカフェイン、消化の悪いものは避けるようにしましょう。

寝室の温度は、16～26度を保つようにしましょう。夏の室温は26度、冬の室温は16～19度が安定した睡眠を得ることができます。湿度は50～60％が最適です。

睡眠中は、暗いほどよく、4ルクス以下が最適です。なお、朝は2500ルクス以上の強い光を浴びると、快適に目覚めることができます。

質の良い睡眠を得るには、規則正しい生活を心掛け、環境を整えることが大切です。不規則な生活で体調をくずすことがないよう、できるところからしっかりと改善していき満足のいく睡眠を得るようにしていきましょう。